staż - rok. I - trening na masę (6tygodni) Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 x 10 Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 3 x 10 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 3 x 10 Rozpiętki na ławce prostej - 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] poziome sztanga 12/10/8/6 - rozpiętki na maszynie siedząc 4*10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4*12 - pompki odwrotne na poręczach 4*max Dzien 2 wolny DZien 3 Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4*10 - przyciąganie drążka [...]
1. WIEK: 20 2. WAGA: 75 3. WZROST: 190 4. WYMIARY: -biceps: 40 -klatka: 100 -udo: 58 -talia: 75 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6. DIETA: -białko: 2,5 -węglowodany: 6,0 -tłuszcz: 1,5 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: 5 dni w tygodniu 9. CEL CYKLU: Potężna masa mięśni + siła 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: [...]
Chcialbym zmienic plan cwiczen (cel MASA), poniewaz cwicze juz tym ok 2 m-cy. Oczywiscie plan ktorym cwicze jest zalosny - wiem, brakuje w nim treningu nóg, pewnie ilosc seri i powtorzen tez pozostawia wiele do zyczenia ale coz moge liczyc tylko na Was. Pozdrawiam PONIEDZIALEK klatka piersiowa, biceps -wyciskanie na plaskim lezac (sztanga) [...]
[...] POZIOMEJ 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3-4x 12-15 I jako 4 cwiczenie robie pompki na taboretach dwoch z obciazeniem 3x ile dam rady biceps uginanie amiona ze sztanga stojac 4x 8-12 uginanie ze skretem ramion z hantelkami 3x 8- 12 uchwyt mlotkowy 3x [...]
[...] -przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim -podciąganie sztangielki w opadzie TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -pompki na poręczach III Dzień BARKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia -sztrugsy PRZEDRAMIĘ BRZUCH Dodam jeszcze że moim celem jest masa, [...]
Witam prosze o ocene planu jest on na mase. napiszcie jakie przerwy miedzy seriami i czy jest on dobry.Chce dodac nogi do Wtorku ale kompletnie nie wiem jakie cwiczenia oprócz przysiadów **Poniedziałek Plecy - Podciąganie szerokim chwytem 4 x Max - Wiosłowanie 12-10-8-8 - MC 12 10 8 8 - Zwis na drązku wąskim nachwytem 2x 30 sek **Wtorek Barki [...]
Witam, jestem początkującym który nigdy nie ćwiczył regularnie na siłowni choć zdarzało się czasem wpaść poza tym ćwiczyłem pare miesięcy street workout. Teraz postanowiłem zacząć na poważnie z siłownią i chciałbym prosić o ocenę mojego planu. Ćwiczę niestety 2x w tygodniu i nie jestem w stanie częściej z braku czasu więc nie piszcie, że za [...]
mam zamiar zmieniać plan co miesiąc przdstawiam plan na 1 miesiąc(ocenić prosze): Dzień 1: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 15 / 12 / 10 / 8 Wyciskanie sztangi skos głową w dół 4 serie 15 / 12 / 10 / 8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie 15 / 12 / 10 / 8 Triceps Prostowanie ramion na wyciągy stojąc 15 / 12 / 10 / 8 Pompki w [...]
[...] A Wt - B Śr - wolne Cz - A Piątek -B A(klata,barki,triceps) wyciskanie płasko 3s wyciskanie na skosie 2s rozpiętki 3s unoszenie hantli bokiem 2s unoszenie hantli przodem 2s pompki na poręczach 3s przenoszenie hantli za głowe 3s B(nogi,plecy,biceps) Zginanie nóg na maszynie 3s prostowanie nóg na maszynie 3s podciąganie na drążku nachwytem 3s [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 12-15 - Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3 x 12-15 - Wyciskanie hantli na prostej 3 x 12-15 Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 - Pompki w podporze 4 x 15-20 ŚRODA Plecy: - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 - Przyciąganie wyciągu [...]
Cel: masa Staż: średnio zaawansowany Trening 4x w tygodniu I dzień Klata + triceps Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10 Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 Pompki w podporze tyłem 4x 10 II dzień Nogi + biceps [...]
[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie wznoszenie hantelek bokiem 1 seria biceps modlitewnik 1 seria uginanie ramion z hantlami(skręt nadgarstków) 1 seria triceps pompki na poręczach 2 serie prostowanie ramion na wyciągu 1 seria kaptury szrugsy ze sztangą 2 serie do tego planowalem dodac ABS na brzuch i po jednej serii tzw [...]
Cześć, proszę o ocenienie tego planu. Czy na wszystkie grupy mięśniowe jest odpowiednia ilość ćwiczeń, czy nie dubluje ćwiczeń? Poniedziałek: klatka, triceps 1.Wyciskanie hantli leżąc 5x14-6 2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-8 3.Rozpiętki płasko 3x15-10 4.Wyciskanie wąsko 5.Pompki na poręczach Wtorek:plecy, przedramie 1.Podciąganie [...]
[...] PONIEDZIALEK: Klatka: -wyciskanie sztangi(poziom) 8/8/8/8 -wyciskanie hantli(skos) 8/8/8/8 -rozpietki(poziom) 8/8/6/6 Triceps: -wyciskanie sztangi waski chwyt 12/12/12/12 -pompki tylem 8/8/8/8 WTOREK:WOLNE SRODA: Plecy: -wioslowanie sztanga nachwyt 12/10/8/8 -przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 8/8/8/8 -"dzien dobry" 8/8/8/8 Biceps: [...]
poniedziałek klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 wyciskanie hantli góra 12-10-8-6 rozpiętki 10-10-10 pompki na poręczach max-max-max prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10 (jednen ciężarek) środa nogi + barki przysiad 12-10-8-6 uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6 [...]
[...] Plecy: - podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max - martwy ciąg 12/10/8/6 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/10/10/10 lub unoszenie sztangielki w oparciu o ławke 10/10/10/10 - szrugsy 20/15/10 Tricepsy: - pompki na poreczach 3x max - francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10/10/10/10 Jak jest czas i checi to cos na brzych robie.
Jak w temacie proszę o opinię lub w skazówki (lat 17,waga 71kg, wzrost 180cm,doswiadczenie :1 miesiąc po drugiej przerwie) Oczywiście chodzi mi o masę Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - [...]
[...] Martwy ciąg 5s x 10 - Podciąganie na drążku 3s max Barki - Wyciskanie Hantli siedząc - 5s x 10 Bicepsy - Uginanie przedramion sztangielkami z supinacją - 5s x 10 Triceps – pompki na poręczach - 5s x 10 Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem - 5s x 10 Brzuch – podciąganie nóg w zwisie 3s x 15 B Nogi - Przysiady tylne ze [...]
[...] poz 12<10<8<8 wyc skoś 12<10=8=8 rozpiętki skoś 3x10 bary wyc pion 12<10=8 wznosy w boki 3,4x10 wznosy w opadzie 12<10=8=8 tric frncuz siedziąc 12<10=8=8 franc leżąc 3,4x10 pompki tylkem 3x10 niedz plecy podciąganie 3xmax wiosłowanie 12<10<8=8 martwy ciąg 12<10=8=8 szrugsy 3,4x12 bic uginanie 12<10=8=8 młotkowo 3x10 przedramie prostowanie i [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
